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        校園文化

        新型冠狀病毒感染肺炎在流行,人們一方面逐漸增加防范病毒的意識,另一方面也有時會過度焦慮,失眠,抑郁,甚至影響身體健康。我們該如何調整自己的情緒,以穩定好自己,不因情緒而影響免疫力,更有效地保護好自己,保護好家人或者尋求治療和促進康復呢?

        如果您是普通百姓尚未出現任何癥狀:

        1.首先,照顧好自己的身體和生活。盡可能維持正常的生活作息,要有適當的休息,保證充足的睡眠。盡量保持生活的穩定性,穩定化始終是自我心理調整第一要務。記住保持健康的身體和健康的心態是抵御疾病的最重要武器!

        2.向積極方向調整自己的思維。如果關注疾病相關資訊請盡量關注事實和數據,這是真實客觀的,相對冷靜的頭腦有助于我們認識到事情的真相,不被謠言引發恐慌。保持對前景的盼望,即使在危急時期,也不要忽略在我們身邊的美好事物。保持對個人和集體應對危機的信心,看到積極團結和溫暖支持的力量。如果擔心是否被感染也請盡量正向思維:不管將來會怎樣,但這一刻我仍然擁有健康,我可以繼續努力生活。我可以加倍留意自己和家人的身心健康,讓自己有開心的時間。即使我真的生病,也會有很多人陪伴我一起面對。新冠事件會對生活帶來一些影響,但時間是最好的治愈,就長遠而言總能改善或者成為過去。

        3.處理負性情緒。當出現焦慮、抑郁等情緒時可以進行自我調節和求助。自我調節包括進行呼吸調整和正念冥想或做瑜伽練習得到穩定和平靜。也可以轉移注意力到一些自己喜歡的事情上來讓情緒暫時停下。也可以告訴自己情緒只是自己的一部分,不是全部的自己,情緒可以通過傾訴、哭泣、吶喊、歌唱、書寫、繪畫、音樂、運動等表達和抒發出去。情緒也可以適當打包,可以變成氣球從心里升騰出去,暫時不用打擾我們?;蛘咭部梢韵蛏磉叺娜嘶蛴H友求助,進行訴說和尋求安慰,達到相互支持的目的。情緒的流動會讓我們的心態更加穩定平和,更好地應對疾病和危機。

        4.保持合理的運動和積極行動。適當進行戶內運動,運動的好處在于幫你減少精神上的緊張,增加心血管機能,增加自我效能,提高自信,提高免疫力抵御疾病。保持春節期間的部分活動,如可以通過網絡進行拜年活動,可以看電視節目。難得有這樣一段不用出門的時間,真的可以好好計劃一下那些當初沒有時間進行的事,充分利用這個時間看自己一直沒時間看的書和電影,聽些音樂,好好的泡個澡,在窗下享受陽光浴,安靜的對自己的過去做些回顧與反思或對未來做些計劃,跟自己的家人或愛人朋友通過網絡聊聊天,或者可以學些新的技能如做點新菜,學習樂器和唱歌等。其實安靜的時候真的可以做很多事,又何嘗不是個機會讓自己適當休息一段呢!

        如果您是“疑似”并被隔離了……

        1.可能出現慌張、不知所措,焦慮,不知道自己到底是不是新冠感染。這是很自然的反應,不必過分強求自己保持鎮定,允許情緒的表達和流動。對于負性情緒的處理可以參考上面第3點。并且告訴自己我正在醫院里,醫務人員可以獲得最先進的關于疾病的知識想盡辦法來為我確診并積極治療。

        2.可能會感到憤怒、抱怨,覺得自己很倒霉,或者覺得醫療資源有限??梢韵蚣胰饲笾?,也可以向醫務人員尋求幫助和安慰。溫暖的陪伴,即使只是理解的眼神,安慰的溫暖的手都是有力量的。在隔離區里,是醫務人員在不遠處默默的陪伴和堅守,與病人們并肩作戰。

        3.感到沮喪、孤獨、被拋棄。在保證安全和治療的情況下,適當向自己的家人進行電話傾訴。保持與外界的溝通和聯系,告訴自己不是孤立無援的,有很多家人和朋友在關心自己愛自己,他們即使不在身邊,也會在心里陪伴自己度過難關。在自己可以活動的范圍里和清醒的情況下進行一些積極的活動,如聽一些音樂,看一些有趣的視頻,適當的在床上進行身體的放松??梢栽诜潘傻囊魳返陌殡S下進行自我想象練習,如安全島,或自己曾經去過的最安靜美好的地方,保持身體和心理的寧靜和放松,可進一步調動我們身體中千萬年來保留下來的抵御外來入侵的能力來讓自己更強大,增強免疫力,增強對抗疾病和危機的能力。

        4.保持對他人的關懷。即使在隔離的空間內,你也依然可能成為一個助人者,能夠找到幫助其他人的辦法。也許你的疾病經驗可以為你的家人朋友提供很多有價值的借鑒,甚至有些人會幫助到其他的疑似病人,成為在醫院內穩定心態,積極對抗疾病的重要力量。助人是獲得愉快感和自我價值感的重要途徑,也會贏得更多人的尊重和感激!

        如果您已被確診了……

        1.對于疾病這種非正常情況,有的人會有一些很正常的情緒反應,如開始的否認與憤怒,之后的抑郁、無助期、到求助期。這是可以理解的,是人之常情。您需要先意識到自己處于這種情緒狀態里面了,情緒可以通過合理的通道表達出來。每個人都是想要好的,可以想想如何調動自己、醫院、家人的資源幫助自己。

        2.對于有些焦慮的患者,如果您肺的功能允許,可以做一些深呼吸的練習。更多氧氣的吸入和更多廢棄氣體的呼出對于身體有更多好處,而減慢的呼吸節律也能夠幫助神經更加的放松,恢復較好的身體和心理彈性。聽一些放松的音樂和做一些冥想和身體放松練習對有呼吸問題的患者則更為有益。適當的向家人傾訴也能緩解部分焦慮。

        3.對于有些抑郁的患者,調動對生命的希望和活力是更為重要的。更多的家人和醫務人員的理解與共情,體驗到更多的溫暖,肯定自己的生命價值,對于家人和社會的意義都是有幫助的。您不是一個人在戰斗,有家人朋友的心和您在一起,有無數的醫務人員夜以繼日的陪伴和奮斗。一些被確診的病例已被治愈,建立對治愈疾病的信心。

        4.對于有些憤怒的患者,適當的宣泄和釋放是有益處的??梢赃M行短吸長呼的呼吸練習,如果呼吸尚不受限,可以稍快速吸氣后用5-10秒緩慢呼出,把憤怒用呼氣努力吐出去。如果呼吸受限,也可以運用自己的想象,想象憤怒像氣球從前胸飄出身體,把它放在你心里離你較遠的安全距離,看著它逐漸充滿和爆掉,讓那些憤怒釋放出去。如果可能的話可以跟家人朋友電話溝通表達,也可以請醫務人員安靜地陪您一會兒,能聽您說說話。當憤怒離開您的心里或者消解掉,您就可以更客觀冷靜些,讓大腦不被憤怒占據,調理身體和心理狀態,配合醫務人員更有效的治療自己。

        如果您出現任何情況,都可以通過以下方式進行咨詢:

        上海24小時戰疫心理專線:021-55369173

        上海商學院24小時疫情防控心理支持熱線:4001600525

        上海商學院疫情防控心理郵箱咨詢:xlzxsbs@126.com

        每個人在危機面前都是不容易的,給自己加油,調動自己曾經的能力和資源來幫助自己和家人應對,感謝那些給我們幫助的人,共同的努力和愛的聯結會讓我們更好更快的戰勝疾病與危機,我們可以共同面對,并共同度過,迎向不遠的充滿希望的未來!

        來源:健康報

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